All Posts By

Konrad Wieczorek

Core – podstawa podstaw

By | Trening

„Chcesz być silny, szybki i skoczny? Zacznij trenować CORE!”. Internet pęka w szwach od artykułów oraz video z ćwiczeniami na popularny „CORE”. Gdyby ktoś zadał mi pytanie: „Trenerze, jakie jest ćwiczenie na CORE?” Odpowiedziałbym: „KAŻDE”

Od wczesnych lat 20-stych świat fitness kłócił się pomiędzy kulturystycznym „napięciem”, a pilatesowym „wciągnięciem” brzucha. Które pojęcie jest właściwe? Obydwa w połączeniu.

Nie trzeba szukać skomplikowanych narzędzi treningowych, aby rozwijać swój potencjał treningowy. Więc zacznijmy od poziomu „zero”.

Zatem jak poprawnie włączyć swój silnik? Postawmy sprawę prosto:

Najczęstszym statystycznie błędem, jest tworzenie napięcia głównie przez mięsień prosty brzucha, z pominięciem napięcia mięśnia poprzecznego, dna miedniczego oraz mięśni skośnych, oraz pominięcie tematu poprawnego oddychania.

Idąc w myśl zasady „wciągnij i dopnij”, dojdziemy do właściwych wniosków. Kluczową sprawą w budowaniu napięcia tłoczni brzusznej będzie nauka poprawnego oddychania w połączeniu z ustawieniem żeber w stosunku do miednicy.

Możemy zaobserwować różne dysfunkcyjne ustawienia klatki piersiowej. Wywołane są z reguły czynnikami zewnętrznymi w postaci stresu, złych wzorców oddechowych, zbyt dużą dominacją mięśnia prostego brzucha (stop ‚brzuszkom!’), bądź wadami genetycznymi. Najważniejszym więc aspektem będzie zdolność do utrzymania prawidłowego ustawienia żeber w korelacji z miednicą. Aby zwiększyć efektywność naszego potencjału sportowego i polepszyć standard życia, należy zniwelować niepotrzebne napięcia w ciele podczas dnia codziennego.

Metod oddychania jest wiele, nie będę jednak się teraz w to zagłębiać. Zaczynając przygodę z treningiem polecam, aby uczyć się napięcia wraz z wydechem oraz w pozycjach dolnych ( na podłodze), stopniowo progresując do pozycji wyższych (stojąc).

Po co nam to wszystko? Wyobraź sobie strzelanie z armaty na łódce albo silnik Ferarri w maluchu…Czy to możliwe?

Z pewnością, ale bez większej efektywności i najpewniej okaże się negatywne w skutkach. Przekładając to na ciało ludzkie, prawidłowa praca CORE to przede wszystkim:

1. Ubezpieczenie dla Twojego kręgosłupa > bioder > kolan > stawów skokowych = prewencja urazowa.

2. Zlikwidowanie przecieków energii, wywołanych destabilizacją. Twój korpus ma za zadanie przeciwdziałać siłom zewnętrznym na każdej płaszczyźnie (pchnięcie przeciwnika, kopnięcie piłki, ćwiczenie siłowe). Im silniej jesteś w stanie odeprzeć ruch, tym silniej go wygenerujesz = lepszy transfer energii kinetycznej w ciele podczas danego zadania.

3. Prawidłowa postura = wizualnie ładniejsza sylwetka.

Konkluzja

Core to Twój silnik! Bez „odpalenia” silnika nie wskoczysz na najwyższe obroty. Jeżeli chcesz wykorzystać swój potencjał siłowy w pełni, musisz zacząć zwracać uwagę na podstawy.


Ucz się od najlepszych!

Postura ciała i jej rola w życiu i sporcie

By | Trening

Chyba każdy z nas zna kogoś, kto ciągle narzeka na bóle wszelkich obszarów swojego ciała.
Może tą osobą jesteś Ty? Ciągle chcesz rozciągać i masować napięte mięśnie? Jesteś przekonany, że potrzebujesz porządnego masażu? Oto odpowiedź na Twoje męki:

Każdy element naszego ciała jest ze sobą połączony. Gdy gdzieś pojawia się zbyt duże odchylenie od normy, powstaje tak zwany efekt domina lub inaczej zwany „przeciek energii”, co pociąga za sobą konsekwencje zdrowotne.

  1. Zacznijmy od najpopularniejszego „schorzenia” dzisiejszych czasów.
    Nazywa się „Smartphonowa głowa”, czyli głowa wysunięta mocno przed środek ciężkości, barki w mocnej protrakcji, mięśnie grzbietu w mocnym rozciągnięciu i osłabieniu.

Nie tylko smartphon jest zmorą tej postawy. Z moich obserwacji wynika, że większość mężczyzn szukających na siłowni idealnych rozwiązań dla poprawy wyglądu swojej klaty, kompletnie zapomina o podstawach. Odpowiedni balans strukturalny to klucz do atrakcyjnej sylwetki!

Treningowy tip:
Na każde jedno ćwiczenie „pchające”(pompka) rób trzy „ciągnące”(wiosło). Ratio 1:3 to dobre rozwiązanie dla tego typu postawy.

2. Na drugim miejscu, tuż za liderem, plasuje się postura znana z instagramowych zdjęć, tzw. „kaczy tyłek”. Jest to postawa, w której część lędźwiowa kręgosłupa jest mocno skompresowana (hiperlordoza), mięśnie brzucha są w rozciągnięciu oraz osłabieniu, kompleks zginaczy biodrowych skrócony, mięśnie pośladkowe wyłączone z użytku.

Ta postawa jest często początkiem złego. Faktem jest, iż zbyt długie siedzenie przyczynia się mocno do zmiany krzywizn kręgosłupa, jednak to brak ruchu oraz nieodpowiednie wzorce treningowe pogłębiają wadę postawy.

Treningowy tip:
Zacznij zwracać uwagę na pozycję swojej miednicy względem żeber. Skończ marnować czas na brzuszki! Kluczem do naprawy „kaczej pupy” jest prawidłowy trening kompleksu CORE z korekcją oddychania, oraz wzmocnienie mięśnia pośladkowego.

3. Ostatnie miejsce na podium zajmuje „Sway back”. Charakteryzuje się zbyt mocnym wypchnięciem bioder przed środek ciężkości wraz z przeprostem w stawach kolanowych. Często tej przypadłości towarzyszy nadmierna kifoza (czyli nadmierne zaokrąglenie odcinka piersiowego)

Treningowy tip:
Naucz się trzymać środek ciężkości w pozycji stojącej, oraz wzmocnij cały kompleks biodrowo-lędźwiowy.

4. Tuż za podium klasyfikuje się „podwinięty ogon”. W tej postawie odcinek lędźwiowy jest spłaszczony, mięśnie kulszowo-goleniowe skrócone, mięśnie grzbietu oraz zginaczy biodrowych osłabione.

Treningowy Tip:
Skoncentruj się na wzmocnieniu całego tylnego łańcucha oraz zginaczy biodrowych, które ułatwią Ci kontrolowanie pozycji miednicy.

Oczywiście to nie koniec rodzajów wad postawy. Bazując na trenerskim doświadczeniu ten post miał naświetlić najczęstsze posturalne problemy klientów oraz namiastkę informacji o strategiach naprawczych.

Sposób, w jaki układasz swoje ciało, może wpływać negatywnie lub pozytywnie na wiele różnych elementów. Niektóre z nich mogą Cię bardzo zaskoczyć. Krótko mówiąc, prawidłowe ustawienie jest ważne nie tylko dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego ale także układu oddechowego, układu pokarmowego i wielu innych funkcji organizmu.

Jeżeli jesteś sportowcem i zależy Ci na poprawianiu swoich wyników, prawidłowa postura będzie ważnym ogniwem dla Twojego sukcesu. Eliminacja „przecieków energii” pozwoli wykorzystać w pełni Twój potencjał oraz zabezpieczy przed niepotrzebnymi przeciążeniami.

Wnioski:

1. Każdy powinien pracować nad postawą. Zaczynając od sportowców zawodowych, kończąc na pracownikach biurowych.
2. Używaj właściwych ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu w różnych płaszczyznach. Zadbaj o prawidłową pracę kompleksu CORE.
3. Wybieraj różne strategie treningowe. Trening izometryczny, stałe napięcie mięśniowe oraz wydłużoną ekscentrykę.
4. Zwracaj uwagę na swoją postawę podczas życia codziennego! Im więcej razy złapiesz się na „garbieniu”, tym będziesz bliżej celu.