„Faza Negatywna” jest najczęściej zaniedbywanym aspektem treningowym. Trening wydłużonej fazy ekscentrycznej nie jest żadną nowością. Ta oldschoolowa metoda została spopularyzowana dopiero przez Charlesa Poliquina. Uznawany za guru treningu siłowego Charles, wymyślił czterocyfrowy zapis, określający tempo danego ćwiczenia. Ten jednocześnie prosty i doskonały pomysł był przełomem w programowaniu treningowym.

To o co chodzi z tą ekscentryką? Czemu ją tak zaniedbujemy?

Chodząc po siłowni zobaczysz ludzi, którzy koncentrują się tylko na podnoszeniu ciężaru nie dbając o to, jak go opuścić. W sporcie zawodowym trenerzy myślą tylko o eksplozywnym ruchu koncentrycznym, nie dbając o balans strukturalny, który zabezpieczy zawodnika oraz wyciągnie z niego więcej potencjału.

Dlaczego to takie ważne?

1. Uczy KONTROLI. Wydłużona Ekscentryka zwiększa kontrolę nerwowo-mięśniową. Jest to idealne narzędzie do nauki koordynacji danego wzorca. Zwracanie uwagi na fazę ekscentryczną pomaga lepiej zrozumieć dane ćwiczenie, dzięki większemu napięciu wewnątrz mięśniowemu. Zwiększając świadomość ruchu sprawiamy, że trening jest nie tylko bezpieczniejszy ale również efektywniejszy. Przyglądając się naszej pracy z klientami oraz sportowcami w GYMAKERS pierwsze co rzuca się w oczy właśnie to JAKOŚĆ RUCHU idąca w parze z wyraźną kontrolą, wypracowania m.in właśnie wydłużoną fazą ekscentryczną.

2. Uczy nas HAMOWAĆ. Wyobraź sobie jazdę na rowerze bez hamulców. Teraz przełóż to na lata treningu, w którym nacisk był tylko na fazę koncentryczną, z kompletnym pominięciem ekscentryki. Zaczynasz się czuć niebezpiecznie?
 Wydłużona faza negatywna uczy nasze mięśnie, ścięgna i więzadła absorbować energię kinetyczną (hamować). Zdolność do lepszej absorpcji energii ma wpływ na jej produkcję. Dzięki temu jesteś w stanie płynniej przechodzić z fazy ekscentrycznej do izometrycznej i koncentrycznej. Na chłopski rozum: jako sportowiec będziesz miał większą kontrolę np. nad zmianą kierunku biegu, nad lądowaniem i będziesz eksplozywniejszy!

3. Zwiększa ADAPTACJĘ NEUROLOGICZNĄ. Innymi słowy, Twój układ nerwowy zwiększy swoją zdolność do szybszej rekrutacji jednostek motorycznych. W szczególności zwiększy rekrutację włókien szybko kurczliwych. Tu kluczową rolę będzie odgrywał procent ciężaru maksymalnego (min. 85%). Mówiąc prosto: poprawiasz swój potencjał siłowy, wkraczając na wyższy level!

4. BUDUJE mięśnie. Dzięki rekrutacji włókien szybko kurczliwych mamy dodatkowy bodziec hipertroficzny. Włókna szybko kurczliwe mogą być poddawane większym przeciążeniom, co powoduje znacznie szybszy wzrost. Trening ekscentryczny powoduje również więcej mikro urazów, co jest jednym z elementów budowy mięśnia. Tutaj jednak pojawia się problem: w rzeczywistości nadmiar mikro urazów włókien mięśniowych może nawet opóźnić wzrost. Dlatego trzeba rozsądnie podchodzić do objętości treningowej w ekscentrycznym ładowaniu.

5. Poprawia ELASTYCZNOŚĆ. Fazą ekscentryczną nazywamy ruch, w którym przyczepy mięśni oddalają się od siebie (rozciągają). Dlatego wydłużona ekscentryka w połączeniu z izometrią w końcowym zakresie ruchu będzie doskonałym narzędziem do zwiększania elastyczności. Mówiąc dosłownie: „budujesz zakres ruchu”, przyzwyczajając układ nerwowy do „nowego terenu”. Ta metoda pozwoli Ci zbudować siłę w nowym zakresie ruchomości, jednocześnie go utrwalając.

WNIOSKI:

 Celem każdego zawodowca lub amatora powinno być dążenie do ciągłej poprawy swoich wyników. Wszystkie wyżejwymienione punkty składają się na ten cel. Pamiętaj, że szybki samochód musi mieć dobre i sprawne hamulce!

Branża fitness jest jedną z prężniej rozwijających się stref w Polsce.
Ilość zajęć fitness oraz różnorodność aktywności fizycznej jest ogromna. Którą zatem wybrać? Od czego zacząć?
Zacznijmy od wymienienia najważniejszych korzyści, płynących z treningu siłowego:

1. Podniesienie siły maksymalnej poprawia wszystkie zdolności motoryczne człowieka:

– Szybkość biegu. Dzięki zwiększeniu produkcji siły względem podłoża oraz większej sztywności ścięgien. Trening o wysokiej intensywności jest najlepszym stymulatorem włókien szybkokurczliwych.

– Wytrzymałość. Odpowiedni trening siłowy wpływa na pracę układu sercowo-naczyniowego, podniesienie poziomu siły jest równoznaczne z wydatniejszą pracą systemów energetycznych, co wiąże się z wyższą zdolnością magazynowania i korzystania z energii. Mówiąc prosto, jeżeli biegasz długodystansowo, zwiększając siłę mięśni jesteś w stanie rekrutować więcej jednostek motorycznych, co pozwala na polepszenie Twoich wyników.

– Wysokość wyskoku, ponieważ siła jest komponentą mocy.

– Gibkość i elastyczność mięśni i ścięgien. Dzięki budowaniu siły w pełnych zakresach ruchomości stawów Twój mózg i układ nerwowy „wiedzą”, że mogą zacząć je kontrolować. Dzieje się to dlatego, że wyłącza się odruch ochronny, który blokuje nowy zakres ruchu przed obawą kontuzji. Kontrola nerwowo-mięśniowa pozwala wkraczać Ci w nowy teren!

2. Zwiększa masę mięśniową. To chyba najbardziej zachęcający aspekt treningowy. To proste, im więcej mięśni, tym mniej tłuszczu i wyższy metabolizm spoczynkowy. Buduj mięśnie i spalaj więcej = wyglądaj lepiej!

3. Wpływa korzystnie na kości. Praca nad mięśniami idzie w parze z silnymi kośćmi. Badania mówią, że trening siłowy zwiększa mineralizację i gęstość kośćca.

4. Wspomaga pracę gospodarki hormonalnej. Przede wszystkim zmniejsza stres! Chyba każdy po treningu czuje poprawę samopoczucia i produkuję endorfin. Trening zwiększa wrażliwość na insulinę, zmniejszając przy tym ryzyko cukrzycy i poprawiając jakość snu. Oczywiście nie można zapominać o najważniejszej kwestii dla mężczyzn. Otóż tak zwane „męskie ćwiczenia” np. wyciskanie na klatkę, martwy ciąg wspomagają produkcję testosteronu.

5. Daje większą pewność siebie. Każdy pokonany dodatkowy kilogram na sztandze cieszy, budując naszą postawę w życiu codziennym. W końcu z pewnymi barierami psychicznymi mierzymy się każdego dnia.

6. Zmniejsza ryzyko kontuzji. Każdy z wymienionych wyżej elementów składa się na poprawę Twojej fizyczności. Nie ważne, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy siedzisz za biurkiem. Masa mięśniowa chroni Twój szkielet!

A co z CARDIO? Czemu nic nie ma tu o cardio? Przecież jogging jest popularniejszy niż ciężary i do tego nas nie ogranicza!

Z doświadczenia wiem, że często CARDIO bywa tym gorszym wyborem, zarówno w budowaniu sylwetki jak i w poprawie aspektów motorycznych. Z reguły ludzie po prostu nie są gotowi fizycznie na sporty CARDIO i wybierają tę opcję, bo jest łatwiejsza.

Pamiętaj, zarzynanie kilku godzinnymi AEROBAMI nie będzie korzystne dla Twojego szeroko pojętego zdrowia!

Cardio nie może być fundamentem treningu tylko jego uzupełnieniem. Trening siłowy zwiększa tempo przemiany materii na dłużej niż trening aerobowy. Nie popadamy w skrajność i nie będziemy negować całkowicie aerobów, ponieważ są też pozytywne aspekty. Między innymi są to:

– zwiększenie oszczędzania węglowodanów (pomaga to w większym zużyciu tłuszczu jako paliwa)
– odbudowa mitochondriów
– zwiększone utlenianie tłuszczu
– lepszy transport tlenu do mięśni
– poprawia regenerację po treningową
– przyspiesza resyntezę ATP

Zatem uzupełnienie programu treningowego o pracę w systemie aerobowym (tlenowym) może wpłynąć na szybszą regenerację między seriami. Pozwoli to w przyszłości na zwiększenie objętości i gęstości treningowej jako progresji.

PODSUMOWANIE:
Trening siłowy to Twoja baza. Stosuj go minimum 2 razy w tygodniu, aby zbudować fundament. Dodając do swojego planu lekki trening CARDIO (30-45 min joggingu, bądź jazdy na rowerze, szybszy spacer) znajdziesz w końcu drogę do wymarzonego celu.

„Chcesz być silny, szybki i skoczny? Zacznij trenować CORE!”. Internet pęka w szwach od artykułów oraz video z ćwiczeniami na popularny „CORE”. Gdyby ktoś zadał mi pytanie: „Trenerze, jakie jest ćwiczenie na CORE?” Odpowiedziałbym: „KAŻDE”

Od wczesnych lat 20-stych świat fitness kłócił się pomiędzy kulturystycznym „napięciem”, a pilatesowym „wciągnięciem” brzucha. Które pojęcie jest właściwe? Obydwa w połączeniu.

Nie trzeba szukać skomplikowanych narzędzi treningowych, aby rozwijać swój potencjał treningowy. Więc zacznijmy od poziomu „zero”.

Zatem jak poprawnie włączyć swój silnik? Postawmy sprawę prosto:

Najczęstszym statystycznie błędem, jest tworzenie napięcia głównie przez mięsień prosty brzucha, z pominięciem napięcia mięśnia poprzecznego, dna miedniczego oraz mięśni skośnych, oraz pominięcie tematu poprawnego oddychania.

Idąc w myśl zasady „wciągnij i dopnij”, dojdziemy do właściwych wniosków. Kluczową sprawą w budowaniu napięcia tłoczni brzusznej będzie nauka poprawnego oddychania w połączeniu z ustawieniem żeber w stosunku do miednicy.

Możemy zaobserwować różne dysfunkcyjne ustawienia klatki piersiowej. Wywołane są z reguły czynnikami zewnętrznymi w postaci stresu, złych wzorców oddechowych, zbyt dużą dominacją mięśnia prostego brzucha (stop ‚brzuszkom!’), bądź wadami genetycznymi. Najważniejszym więc aspektem będzie zdolność do utrzymania prawidłowego ustawienia żeber w korelacji z miednicą. Aby zwiększyć efektywność naszego potencjału sportowego i polepszyć standard życia, należy zniwelować niepotrzebne napięcia w ciele podczas dnia codziennego.

Metod oddychania jest wiele, nie będę jednak się teraz w to zagłębiać. Zaczynając przygodę z treningiem polecam, aby uczyć się napięcia wraz z wydechem oraz w pozycjach dolnych ( na podłodze), stopniowo progresując do pozycji wyższych (stojąc).

Po co nam to wszystko? Wyobraź sobie strzelanie z armaty na łódce albo silnik Ferarri w maluchu…Czy to możliwe?

Z pewnością, ale bez większej efektywności i najpewniej okaże się negatywne w skutkach. Przekładając to na ciało ludzkie, prawidłowa praca CORE to przede wszystkim:

1. Ubezpieczenie dla Twojego kręgosłupa > bioder > kolan > stawów skokowych = prewencja urazowa.

2. Zlikwidowanie przecieków energii, wywołanych destabilizacją. Twój korpus ma za zadanie przeciwdziałać siłom zewnętrznym na każdej płaszczyźnie (pchnięcie przeciwnika, kopnięcie piłki, ćwiczenie siłowe). Im silniej jesteś w stanie odeprzeć ruch, tym silniej go wygenerujesz = lepszy transfer energii kinetycznej w ciele podczas danego zadania.

3. Prawidłowa postura = wizualnie ładniejsza sylwetka.

Konkluzja

Core to Twój silnik! Bez „odpalenia” silnika nie wskoczysz na najwyższe obroty. Jeżeli chcesz wykorzystać swój potencjał siłowy w pełni, musisz zacząć zwracać uwagę na podstawy.

Ucz się od najlepszych!

Chyba każdy z nas zna kogoś, kto ciągle narzeka na bóle wszelkich obszarów swojego ciała.
Może tą osobą jesteś Ty? Ciągle chcesz rozciągać i masować napięte mięśnie? Jesteś przekonany, że potrzebujesz porządnego masażu? Oto odpowiedź na Twoje męki:

Każdy element naszego ciała jest ze sobą połączony. Gdy gdzieś pojawia się zbyt duże odchylenie od normy, powstaje tak zwany efekt domina lub inaczej zwany „przeciek energii”, co pociąga za sobą konsekwencje zdrowotne.

1. Zacznijmy od najpopularniejszego „schorzenia” dzisiejszych czasów.
   Nazywa się „Smartphonowa głowa”, czyli głowa wysunięta mocno przed środek ciężkości, barki w mocnej protrakcji, mięśnie grzbietu w mocnym rozciągnięciu i osłabieniu.

Nie tylko smartphon jest zmorą tej postawy. Z moich obserwacji wynika, że większość mężczyzn szukających na siłowni idealnych rozwiązań dla poprawy wyglądu swojej klaty, kompletnie zapomina o podstawach. Odpowiedni balans strukturalny to klucz do atrakcyjnej sylwetki!

Treningowy tip:
Na każde jedno ćwiczenie „pchające”(pompka) rób trzy „ciągnące”(wiosło). Ratio 1:3 to dobre rozwiązanie dla tego typu postawy.

2. Na drugim miejscu, tuż za liderem, plasuje się postura znana z instagramowych zdjęć, tzw. „kaczy tyłek”. Jest to postawa, w której część lędźwiowa kręgosłupa jest mocno skompresowana (hiperlordoza), mięśnie brzucha są w rozciągnięciu oraz osłabieniu, kompleks zginaczy biodrowych skrócony, mięśnie pośladkowe wyłączone z użytku.

Ta postawa jest często początkiem złego. Faktem jest, iż zbyt długie siedzenie przyczynia się mocno do zmiany krzywizn kręgosłupa, jednak to brak ruchu oraz nieodpowiednie wzorce treningowe pogłębiają wadę postawy.

Treningowy tip:
Zacznij zwracać uwagę na pozycję swojej miednicy względem żeber. Skończ marnować czas na brzuszki! Kluczem do naprawy „kaczej pupy” jest prawidłowy trening kompleksu CORE z korekcją oddychania, oraz wzmocnienie mięśnia pośladkowego.

3. Ostatnie miejsce na podium zajmuje „Sway back”. Charakteryzuje się zbyt mocnym wypchnięciem bioder przed środek ciężkości wraz z przeprostem w stawach kolanowych. Często tej przypadłości towarzyszy nadmierna kifoza (czyli nadmierne zaokrąglenie odcinka piersiowego)

Treningowy tip:
Naucz się trzymać środek ciężkości w pozycji stojącej, oraz wzmocnij cały kompleks biodrowo-lędźwiowy.

4. Tuż za podium klasyfikuje się „podwinięty ogon”. W tej postawie odcinek lędźwiowy jest spłaszczony, mięśnie kulszowo-goleniowe skrócone, mięśnie grzbietu oraz zginaczy biodrowych osłabione.

Treningowy Tip:
Skoncentruj się na wzmocnieniu całego tylnego łańcucha oraz zginaczy biodrowych, które ułatwią Ci kontrolowanie pozycji miednicy.

Oczywiście to nie koniec rodzajów wad postawy. Bazując na trenerskim doświadczeniu ten post miał naświetlić najczęstsze posturalne problemy klientów oraz namiastkę informacji o strategiach naprawczych.

Sposób, w jaki układasz swoje ciało, może wpływać negatywnie lub pozytywnie na wiele różnych elementów. Niektóre z nich mogą Cię bardzo zaskoczyć. Krótko mówiąc, prawidłowe ustawienie jest ważne nie tylko dla zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego ale także układu oddechowego, układu pokarmowego i wielu innych funkcji organizmu.

Jeżeli jesteś sportowcem i zależy Ci na poprawianiu swoich wyników, prawidłowa postura będzie ważnym ogniwem dla Twojego sukcesu. Eliminacja „przecieków energii” pozwoli wykorzystać w pełni Twój potencjał oraz zabezpieczy przed niepotrzebnymi przeciążeniami.

Wnioski:

1. Każdy powinien pracować nad postawą. Zaczynając od sportowców zawodowych, kończąc na pracownikach biurowych.
2. Używaj właściwych ćwiczeń wzmacniających mięśnie grzbietu w różnych płaszczyznach. Zadbaj o prawidłową pracę kompleksu CORE.
3. Wybieraj różne strategie treningowe. Trening izometryczny, stałe napięcie mięśniowe oraz wydłużoną ekscentrykę.
4. Zwracaj uwagę na swoją postawę podczas życia codziennego! Im więcej razy złapiesz się na „garbieniu”, tym będziesz bliżej celu.